Program preventivne vadbe

KRATEK PROGRAM PREVENTIVNE VADBE ZA ROKOMET

Avtorji: Marko Borko, Saša Vesel in Vedran Hadžić

SKLOP 1 – NEVRO-MIŠIČNA VADBA (10 min)

SKLOP 2 – STABILIZACIJA TRUPA (8 min)

SKLOP 3 – MOČ NOG in TRUPA (10 min)

SKLOP 4 – MOČ RAMENSKEGA OBROČA (8 min)

Priporočljivo je izvajati vsak sklop vadbe vsaj 3x tedensko. Primer tedenske vadbe:
PON – SKLOP 3 + 4
TOR – SKLOP 1 + 2
SRE – SKLOP 1 + 2 + 3 + 4
ČET – SKLOP 3 + 4
PET – SKLOP 1 + 2

SKLOP 1 – NEVRO-MIŠIČNA VADBA (10 min)
SOROČNO PODAJANJE ŽOGE NA RAVNOTEŽNI PLOŠČI (na obeh nogah) – 6 min

S partnerjem si stojta nasproti na razdalji treh metrov. Stopita z obema nogama na ravnotežno ploščo, koleni naj bosta rahlo pokrčeni. Vzdržujte ravnotežje z uporabo mišic nog. Nato si začnita s partnerjem soročno (z obema rokama) podajati žogo. Skušajta tudi loviti žogo z obema rokama. Če med izvajanjem izgubite ravnotežje, korigirajte položaj in nadaljujte z vajo.

Naredite 3 ponovitve po 90 s (vsak nekje 40 podaj), med serijami je 30 s odmor.

PODAJANJE ŽOGE NA RAVNOTEŽNI PLOŠČI (na eni nogi) – 4 min

S partnerjem si stojta nasproti na razdalji treh metrov. Stopita z eno nogo na sredino ravnotežne plošče, druga noga naj bo pokrčena do 90°. Z nasprotno roko od noge, ki vzdržuje ravnotežje, si začnita s podajati žogo. Žogo skušate loviti z obema rokama. Če med izvajanjem izgubite ravnotežje, korigirajte položaj in nadaljujte z vajo.

Naredite izmenično z vsako nogo 2 ponovitvi po 60 s (vsak nekje 25-30 podaj).

SKLOP 2 – STABILIZACIJA TRUPA (8 min)

MOST – 3,5 min

Lezite na trebuh tako, da bosta podlahti na tleh. Dvignite se v oporo na podlahteh in prste nog tako, da dvignite trebuh, kolk in kolena. Potegnite popek nekoliko navznoter in napnite trebušne mišice, napnite tudi zadnjične mišice (tako je medenica v nevtralnem položaju) ter zadržite ta položaj. Potrebno je vzdrževati ravno linijo telesa, vzporedno s tlemi. Glava je v podaljšku trupa, komolci so v širini ramen. Vajo lahko otežite tako, da dvignete eno nogo nekaj centimetrov od podlage in vstran od telesa.

Naredite 4 ponovitve po 30s (2x z vsako nogo), z odmorom med ponovitvami 30 s.

STRANSKI MOST – 2 min

Lezite na bok. Z zgornjim delom telesa se na podlahet, komolec naj bo pravokotno pod ramo. Napnite trebuh in dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno linijo od glave do pete. Zadržujte ta položaj, nato se vrnite v izhodiščni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Vajo lahko otežite tako, da nekoliko dvignite zgornjo nogo in roko v odročenje.

Naredite izmenično na vsaki strani po 2 ponovitvi po 30 s.

DVIG BOKOV – 2,5 min

Lezite na hrbet, pokrčite kolena ter postavite stopala na tla. Napnite trebuh in zadnjico, nato pa dvignite boke do ravne linije kolena-boki-ramena in zadržite. Spustite se v izhodiščni položaj. Vajo lahko otežite tako, da iztegnete eno nogo (stegni sta vzporedni).

Naredite 4 ponovitve po 20 s (2x z vsako nogo), med ponovitvami 20s odmora.

SKLOP 3 – MOČ NOG in TRUPA (10 min)

POČEPI NA ENI NOGI – 3,5 min

Stojte vzravnano na eni nogi, druga noga naj bo rahlo iztegnjena predse. S stojno nogo začnite s počepom, zadnjico in kolke potisnite nazaj (kot da bi se želeli usesti na stol), spustite se do položaja 90 stopinj v kolenu, kjer se počasi začnete dvigovati do izhodiščnega položaja. Hrbet naj bo ves čas izvedbe vzravnan, roke dajte v predročenje. Počepe izvajajte ves čas kontrolirano in ne prehitro. Vajo lahko otežimo tako, da stojimo na klopci pod kotom 25º S tem povečamo obremenitev kite kvadricepsa, ter tako delujemo preventivno ali kurativno pred preobremenitveno poškodbo – skakalnim kolenom.

Najprej naredite 10 ponovitev na eni nogi, nato pa še na drugi nogi. Naredite 2-3 seriji izmenično z vsako nogo. Po določenem času rednega izvajanja vadbe lahko izvajajte 3 serije po 15 ponovitev.

NORDIJSKA VAJA – 3,5 min

Pokleknite na mehko blazino. Partner vas naj prime nad gležnji in vam nudi maksimalno oporo. Iz vzravnanega položaja začnite padati naprej; upirajte se padcu, kar se da dolgo. Padite na roke (amortizirajte), se s prsmi dotaknite podlage, ter se takoj z rokami odrinite navzgor proti izhodiščnemu položaju tako močno, da lahko zadnja loža prevzame zadnji del dvigovanja. Pred izvajanjem vaje je potrebna dobra ogretost zadnjih stegenskih mišic, med izvajanjem vaje pa je potrebno stalno vzdrževanje ravne linije kolena-boki-ramena.

Začnite z 2 serijama po 5 ponovitev. Prvi mesec vadbe postopoma povečujete število ponovitev do 3 serij po 10 ponovitev. V odmoru med serijami naj vajo izvaja partner.

ZAPIRANJE KNJIGE Z ŽOGO – 1,5 min

Lezite na hrbet, iztegnite roke in noge, nad gležnji dajte med noge rokometno žogo. Hkrati začnite dvigovati roke in noge, v navpičnem položaju se s prst rok dotaknite žoge in se vrnite v začetni položaj.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev. Serije delajte izmenično z iztegom trupa

IZTEG TRUPA – 1,5 min
Lezite na trebuh, iztegnjene roke in noge naj bodo v širini ramen/bokov. Dvignite nasprotno roko in nogo, 0,5 s zadržite in spustite v izhodiščni položaj.

Naredite 3 serije po 20 ponovitev (vsaka stran 10x). Serije delajte izmenično z zapiranjem knjige.

SKLOP 4 – MOČ RAMENSKEGA OBROČA (8 min)

ZUNANJA ROTACIJA V ABDUKCIJI 90º – 2 min

Zunanja rotacija 1Zunanja rotacija 2Zunanja rotacija 3

Elastični trak pritrdite v višini trebuha za stransko vratnico gola in se obrnite proti golu. Primite trak, roko dajte v tak položaj, da bo nadlahet vzporedna s tlemi (abdukcija 90°) in roka pokrčena v komolcu 90°. Stopite toliko vstran od gola, da bo elastika primerno napeta. Trak povlecite v notranjo rotacijo (podlahet gre naprej navzdol) in se vrnite v izhodiščni položaj, pri tem je nadlahet vedno v istem položaju. Med izvajanjem vaje stabilizirajte trup (napnite trebušne mišice kot pri vajah stabilizacije), da vam nudi dobro oporo in ne pride do sukanja trupa. Ves čas (v obeh smereh izvajanja vaje) nadzirajte položaj roke in hitrost izvajanja.

Izmenično z levo in desno roko naredite 3 serije po 12 ponovitev.

NOTRANJA ROTACIJA V ABDUKCIJI 90º – 2 min

Notranja rotacija 1Notranja rotacija 2Notranja rotacija 3

Elastični trak pritrdite okrog prečke gola in se obrnite s hrbtom proti golu. Primite trak, roko dajte v tak položaj, da bosta nadlahet in podlaht vzporedni s tlemi (abdukcija 90°) in roka pokrčena v komolcu 90°. Stopite toliko vstran od gola, da bo elastika primerno napeta. Trak povlecite v zunanjo rotacijo (podlahet gre naprej navzdol) in se vrnite v izhodiščni položaj, pri tem je nadlahet vedno v istem položaju. Med izvajanjem vaje stabilizirajte trup (napnite trebušne mišice kot pri vajah stabilizacije), da vam nudi dobro oporo in ne pride do sukanja trupa. Ves čas (v obeh smereh izvajanja vaje) nadzirajte položaj roke in hitrost izvajanja.

Izmenično z levo in desno roko naredite 3 serije po 12 ponovitev.

DIAGONALNA FLEKSIJA V RAMENU – 2 min

Diagonalna fleksija 1Diagonalna fleksija 2Diagonalna fleksija 3

Pritrdite elastični trak v višini kolena za stransko vratnico gola in se bočno obrnite proti vratnici (lahko tudi stopite z eno nogo na trak). Z zunanjo roko primite trak ob nasprotnem boku. Diagonalno dvigujte iztegnjeno roko do položaja, ko je roka odročena rahlo navzgor (zapestje je v višini oči). Spustite roko v izhodiščni položaj. Med izvajanjem vaje stabilizirajte trup (napnite trebušne mišice kot pri vajah stabilizacije), da vam nudi dobro oporo in ne pride do sukanja trupa. Ves čas (v obeh smereh izvajanja vaje) nadzirajte položaj roke in hitrost izvajanja.

Izmenično z levo in desno roko naredite 3 serije po 12 ponovitev.

SKLECE Z ODPIRANJEM – 2 min

Sklece z odpiranjem 1Sklece z odpiranjem 2Sklece z odpiranjem 3

Postavite se v položaj za sklece,, roki postavite malo širše od širine ramen, napnite trebuh ter se zgolj z upogibanjem komolcev spustite skoraj do tal. Hrbta med izvajanjem vaje ne upogibajte. Nato se dvignite nazaj v začetni položaj, dvignite eno roko in jo odročite navpično navzgor od podlage. Nato se vrnete v osnovni položaj.

Naredite 3 serije po 8 ponovitev, odmor med serijami naj bo 30 s.